这本书中很多观点及方法都有科学研究作为支撑，读完这本书，压力由一个负面词汇，变为正面（正念）词汇，让我喜欢压力（适度），并且知道如何面对压力，为我所用，帮我实线更好的人生。感谢这本书的作者！

 

• 压力的背后，正是生活的意义

 

• 而本书作者却要为压力平反，说真正有害的不是压力，而是“压力有害”的观点。

 

• 我们愿意承担压力，是因为压力的背后，正是生活的意义。

 

• 与其恐惧，不如拥抱。 ——库珀·埃登斯

• 最新科学研究表明，压力会使你更聪明、更坚强、更成功。它帮助你学习和成长，甚至会激发你的勇气和慈悲心。

 

• 最新研究同样表明，改变对压力的看法，会使你更健康和幸福。你如何看待压力会影响一切，从心血管健康到发现生命意义的能力。压力管理的最佳方式，不是减轻或避免，而是重新思考压力，甚至是拥抱它。

• 所以，一同开始旅程之前，我提供这样一个概念：压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应。

 

• 压力和意义无法分割。对不在乎的事情，你不会感到压力；不经受压力，你也无法开创有意义的生活。

 

• 人们的期望会影响哪个结果更容易出现。她得出结论，服务员将工作视为锻炼的想法，转化了工作对身体的影响。换句话说，你期望的结果，就是得到的结果。

 

• 顺带说一句，如果这些发现使得你想培养更乐观的变老观念，考虑下这个：研究持续地表明，人越老越幸福。尽管年轻的成年人，很难相信这个。

 

• 恰恰相反，认为压力有益的人更可能主动积极地应对压力。举例来说，他们更愿意：

·接受压力事件和发生的事实；

·谋划策略处理压力源；

·搜集信息，寻求帮助或建议；

·采取步骤征服、消除或改变压力源；

·以更积极的方式看待压力，更好地利用情境，把它当作成长的机会。

 

• 这些处理压力的方式，导致了非常不同的结果。面对困难迎头而上，而不是企图逃避或否认，你就强化了应对压力的资源。你对处理生活挑战的能力更自信，你就建立了更强大的社会支持系统。能管理的问题得到处理，而不是恶性循环失去控制，不能掌控的情境就变成了成长机会。这样，如同其他思维模式一样，压力有益的信念成了自我实现预言。

 

• 我想，这是思维科学中最有前景的部分。一旦某个思想生了根，你就不用在这方面投入努力。它不是需要驾驭的意识层面策略，或者每天都得做的思想斗争。新思维引入后，就会接管局面，生长繁荣。

 

• 耶格尔说，30分钟的干预就能改变人生轨道的想法，实在令人难以接受。“人们就是不相信这是真的。”耶格尔说道。

 

• 思维科学表示，过程是相反的。改变思维是其他变化的催化剂。但首先，我们得让自己相信，这样的改变是可能的。

 

• 最有效的思维干预有三步：1.学习新观点；2.练习，鼓励自己采纳和应用新思维；3.提供机会，和别人分享该观点。

 

• 像我们看到的，新思维一般是用科学或讲故事的方式引入的。

 

• 思维不像我们做的一个选择，即使你完全知道自己是如何看待压力的，可能还意识不到信念是怎样影响思想、情感和行动的。我把这叫“思维盲区”。

 

• 我自己的口头禅是“压力太大了”。）注意你以习惯的方式思考压力时感觉怎样。它激励了你？让你精疲力竭？感觉无能为力？你怎么看待自己或生活？

 

• 练习思维觉察不需要任何东西，只是好奇心。你开始了解关于压力的信念——你自己的和周围人的——如何影响你的感觉和应对方式。往下读，你将学习如何克服无助信念，以及将积极思维转化为行动。

 

• 思维转换的关键在于允许你秉持更平衡的压力观念——少害怕它，相信自己能搞定它，以它为资源更投入地生活。

 

• 压力一直都在，重要的是确保它对你和他人有用

 

• 2014年做的一项重要调查显示，人们声称的最大压力来于“无法兼顾家庭成员的日程安排”，排在第二的是“了解到政治家的恶劣行径”。

 

• 这部分压力反应会给你非凡的生理能力，有数不清的新闻来报道这类所谓的神奇现象，包括俄勒冈州两个十来岁黎巴嫩女孩的故事。她们抬起了三千磅重的拖拉机，救出了被压在下面的父亲。“我不知道怎么抬起来的，它太重了，”其中一个女孩告诉记者，“但是我们就是做到了。”许多人在压力中都有类似经历：他们不知道怎么找到了行动的力量和勇气。但性命攸关时，身体给了他们能量，以做必须做到的事情。

 

• 那些汇报自己身处心流状态的人——一种很享受的，完全沉浸在所做事情的状态——显示出明显的挑战反应迹象。艺术家、运动员、外科医生、视频游戏者、音乐家，当他们专注于艺术或技能里，都表现出这类反应。

 

• 和许多人期望的相反，这些领域的高手在压力下心里并不平静。他们有强烈的挑战反应，该反应使他们获取到更多脑力和身体资源，结果才是我们看到的自信满满、无比专注和巅峰表现。

 

• 当你特别想和朋友或爱人说话时，那就是压力反应鼓励你寻求帮助。

 

• 当坏事发生，你考虑孩子、宠物、家庭或朋友时，那就是压力反应鼓励你保护自己的族群。当有人做了不公平的事情，你想捍卫自己的团队、公司或社区，这都是亲社会的压力反应。

 

• 该研究提示了压力最惊人的方面之一——驱动你关爱他人的因素，同时也强化了你的心脏。

 

• 视压力情境为提升技能、知识或能力的机会，会让你更可能产生挑战反应，而不是或战或逃反应。这相应地提高了你从体验中学习的机会。

 

• 举例来说，社交压力一般比其他压力引发更多的催产素。这是好的，因为它驱动社会交往。

 

• 特别是，早年的压力体验对成年后压力系统功能有强烈影响。

 

• 最后，身体对压力如何反应，你也有发言权。压力是帮你从经验中学习的生理阶段，这意味着你的压力反应很容易被刻意练习影响。无论压力过程中你采取了什么行动，你都在同步地教授身体和大脑。如果面对压力你想有不一样的反应——自信地面对挑战，为自己的利益努力争取，寻求社会支持而不是逃避，从痛苦中寻找意义——那没有比练习新的反应模式更好的方式来改变习惯了。压力的每个瞬间都是你转化压力本能的机会。

 

• 我喜欢这个故事，因为它是压力反应记忆能转化压力体验的简单例子。

 

• 当感觉到身体对压力有反应的时候，问问自己，你最需要压力反应的哪个部分。你想反击、逃避、投入、联结、找到意义，还是成长？即使感觉到压力反应正推动你朝向某个方向，聚焦于你想怎么反应，也能转化你的生理以支持你。

 

• 要到目标截止日期了，我们有压力，所以要采取行动。价值观受到威胁，我们有压力，所以我们捍卫它们。需要勇气的时候，我们也有压力。有压力，所以我们与别人联结；有压力，所以我们会从错误中学习。

 

• 你的生活有意义吗

 

• 令研究人员惊诧的是，压力指数越高，国民幸福度越高。说前一天压力特大的人比例越高，该国人口寿命越长，GDP越高。较高的压力指数同样反映出更高的幸福度和生活满意度。人们越说压力大，对健康、工作、生活水平和社区越满意。

 

• 我把这叫作压力悖论。高压既伴有痛苦，也带来幸福。重要的是，幸福生活不是没有压力，没压力的生活也无法保证幸福。虽然大多数人视压力有害，高压看起来却与我们想要的东西并肩而行：爱、健康以及生活满意度。

 

• 过去经历过最多压力事件的人，更倾向认为他们的生活有意义。说自己现在正承受很大压力的人，同样评价自己的人生更有意义。人们觉得把时间花在担忧未来上面，也是有意义的，就像花时间反思过去的挣扎和挑战。

 

• 研究人员得出如下结论：“觉得自己的人生有意义的人有更多担忧，但也比那些认为人生没有意义的人有更大的压力。”

 

• 研究同样表明，低压生活并不会让人们如想象般幸福。虽然多数人预测如果不那么忙会更幸福，但事实恰恰相反。人们越忙越幸福，即使被迫接受更多的任务。

 

• 相对比，许多研究都显示，有更多意义感的人活得更长。

 

• 人们生活中最普遍的压力源和最大的意义来源往往重合，很明显，压力甚至会带来幸福。

• 想想2014年哈佛大学公共卫生学院的调查，日常压力最普遍的来源包括烦乱的日程、紧急的工作任务、交通、社会媒体，以及诸如做饭、清洁和维修这类的家事。

 

• 自这项研究之后，好几十项类似研究接踵而来。它们表明，写下你的价值观，是曾经研究过的最有效的心理学干预之一。短期来说，写下个人价值观，让人感觉更有力量，有掌控感、自豪和强大。同时让人感受到更多的爱、与他人的联结和同理心。它提升痛苦承受力，增强自我掌控，减少压力体验后的无益反思。

 

• 换句话说，当你思考自我价值时，你给自己讲的关于压力的故事改变了。你认为自己很强大，能够在逆境中成长。你变得更欢迎，而不是逃避挑战。你更能从困难情境里发现意义。

 

• 在我的“压力新科学”课上，我给每个学生一个手环，提醒自己的价值观。

 

• 考虑一下，创造一个实物，作为自己最重要价值观的提醒。可能不是手环或钥匙链，而是贴在电脑屏幕上的即时贴，或者手机贴纸。

 

• 正念练习是训练你对所感所觉保持开放，而不是关掉它。

 

• 真正地倾听——让自己听、感觉和理解别人的经历——同时注意这个故事如何影响了自己：听故事时他们的感受，下了什么判断，哪些情绪浮现出来。第二个任务是帮助讲述者找到经历中的意义。听者是通过问问题，而不是给建议来完成这一步。“为什么那很难忘？在那种情况下，你做了什么有助的事情？你学到了什么？”

 

• 他们从工作中找到了更多满足感，不总像以前那样，说后悔进了医疗行业。医生们面对压力时也不再感到孤单。就像一位医生说的：“感觉自己不再孤单，我们感受的、经历到的，都很正常。”

 

• 不是试图减少压力，而是拥抱它。当压力是带来意义的事物的一部分，那抵制它并不会消除压力。相反，花时间全情投入，从压力中找到意义，则能够将其转化。它不再耗竭你，而是带来滋养。

 

• 心理学家发现，企图逃避压力，会极大降低幸福感、生活满意度和快乐。逃避压力还会带来孤独。

 

• “越想得到最多愉悦感和逃避痛苦的人，越可能失去生命的深度、意义和人心。”

• 生命中最有意义的那些挑战，往往伴随着暗夜而来。

• 转化压力：变紧张为兴奋

 

• 感到自信是一回事，但是他们实际做到了吗？是的。演讲听众评价说那些兴奋的演讲者，比试图冷静下来的发言人，更有说服力，更自信，更有竞争力。经由思维的一次改变，他们把焦虑转化成助其更好表现的能量。

 

• 那些被鼓励将压力和焦虑视为能量的学生，损耗最低。

 

• 选择视焦虑为兴奋、能量或者动力，能帮你发挥出最大潜能。

 

• 当有焦虑障碍的人身处社交环境，他们倾向于关注自己，而不是别人。

 

• 照顾与友善如何转化压力

 

• 社会关爱系统由催产素控制。该系统被激活时，你感到更多同理心和信任，并强烈想与他人联结和亲近。这个网络还抑制大脑的恐惧中心，提升勇气。

 

• 奖励系统释放神经传导素多巴胺。奖励系统的活跃提升动力，抑制恐惧。如果压力反应包括多巴胺上升，那么你会对自己做有意义事情的能力感到自信。多巴胺还刺激大脑，渴望身体行动，保证在压力下不僵住。

 

• 协调系统由神经传导血清素驱动。这个系统被激发，会强化你的认知、直觉和自控。这将使你更容易知道需要做什么，确保你的行动有最大积极影响。

 

• 换句话说，照顾与友善反应令你主动社交、拥有勇敢和智慧。

 

• 令人吃惊的是，助人降低了人们对时间匮乏的感觉。相较把时间花在自己身上的人，助人的参与者汇报说感觉更有能力，更胜任工作，更有用。这相应地改变了他们对要实现的目标和自己应对压力的能力的看法。该研究与杰里米·贾米森的拥抱思维干预类似——助人强化自信，这改变了看待外部要求的看法。新找到的自信还影响了他们看待客观事物的观点，像时间。助人之后，时间作为资源得以拓展。

 

• “当人们感觉时间受限，他们应该更慷慨地为别人花时间——尽管他们的倾向正相反。”

 

• 比如说，人们错误地预期把钱花给自己会比花给别人更开心，而事实正相反。

 

• 这些发现提醒我们，不必等到慷慨感来驱动时再决定去助人。

 

• 在一个持续竞争的地方，不断追求目标相当耗人——总要试图令别人刮目相看或证明自己。它剥夺工作乐趣，导致关系冲突，损害身心健康。然而和克罗克一样，那里的每个人都认为，这是唯一的成功之道。

 

• 研讨会的组织者持有不同观点。他们坚持说，如果你视自己为更大群体的一部分——团队、组织、社区或使命——就会消除奋斗的毒性成分。

 

• 不是仅仅企图证明自己足够好或比别人强，而是为比自己更高的目标服务。不只聚焦在自我成功，也想要为了更广大的使命而支持他人。

 

• 包括克罗克在内，参与者被鼓励思考更宏大的目标——那些超越个人收益和成功的目的。更高目标不是客观目标，像升职或者回报，比如得到老板表扬。它与你如何看待在所属群体中的角色有关——你想贡献什么，想创造什么改变。如果以这种思维模式出发，研讨会组织者解释，你就会提高同时实现自我职业目标和得到更宏大目的的机会——过程中也能体验到更多快乐和意义。

 

• 他们发现的第一件事情是，与更宏大目标联结的人，感觉更好：有希望、好奇、关怀他人、感恩、有动力、更兴奋。相对比，关注自我目标的人，更容易感到困惑、紧张、生气、嫉妒和孤独。

 

• 这些目标带来的情感随时间累积，于是持续追求自我目标的人更可能抑郁，而被宏大目标驱动的人，对生活表现出更高的幸福和满足感。

 

• 看似矛盾的是，集中精力帮助别人而不是证明自己的人，他们比那些花精力自我表现而不支持别人的人，更受尊重和喜爱。相反，不断追求自我目标的人，往往被别人怨恨和拒绝，久而久之，社会支持系统会崩塌。正如公休年之前的克罗克，她事业成功，但感到孤立无援，觉得自己的地位岌岌可危。

 

• 当专家问及更宏大目标时，学生们受到激励，感到被关怀，觉得更有希望。同时也刺激了伴随照顾与友善反应而来的三个大脑区域的活动。反思更宏大目标和助人有同样的效果，它引发更积极的驱动力。

• 他们工作的意义感爆棚——这对有高职业倦怠风险的岗位，是非常重要的成果。

 

• 创伤幸存者花越多时间助人，他们感觉越幸福，也在自己的生活中看到更多意义。

 

• 从更大范围讲，斯托布发现，生命中承受了很多创伤事件的人，更愿意做志愿者，或者在自然灾害后捐钱。

 

• 如同我们看到的，帮助别人可以将恐惧转化为勇气，无力转化为乐观。

 

• 助人不只转化痛苦的心理影响，它还能抵御严重生活压力对生理健康的危害。实际上，助人似乎能消除创伤事件对健康和寿命的影响。

 

• 现在，不是说关怀他人会不死或不生任何疾病。助人不会令你长生不老，也无法使你避免所有事情。但它会保护你免受压力伤害。在这两个研究中，无论男女，不管种族和宗教，也无关年龄，关怀别人都有益处。尽管压力会提升疾病和死亡风险的论调极为普遍，但对那些采取照顾和友善方式生活的人，这不正确。

 

• 科学家推测关爱他人能启动催产素系统，即使你的基因倾向缺少照顾与友善反应。

 

• 然而，尽管意识到基本人性有益处，人们通常会低估别人的压力，高估别人的幸福。

 

• 研究表明，花时间浏览社交媒体，包括Facebook，会提高孤独，降低满意度。视自己的生活比别人的悲惨，这个倾向可能是原因之一。

 

• 我发现想在压力下减少孤独感，可以做两件事：一是提高对他人痛苦的认识，二是对自己更加开放。

 

• 那些需要联结、支持和关怀的人，往往认为得等着别人主动前来，提供那些东西。你能做的，最有益的思维转化之一就是，视自己为资源。

 

• 杀不死你的，都会令你强大

 

• 痛苦使人成长这个想法并不新鲜，几乎包含在每个主要宗教和哲学里。它甚至变成了一句陈词滥调：“杀不死你的，都会令你强大。”

 

• 即使最不受欢迎的经历，也能带来积极改变。痛苦能创造韧性，创伤往往激发个人成长。

 

• 痛苦可以创造韧性。

 

• 虽然人们的理想是过没有痛苦的人生，而实际上没经受波折的人，不如体验了适量艰辛的人幸福和健康。事实上，过去没有任何创伤的人，对生活的满意度，远远低于那些经历过平均数量创伤事件的人。

 

• 心理学家将这种现象称为创伤后成长。几乎所有能想象到的生理和心理创伤，包括暴力、虐待、事故、自然灾害、恐怖袭击、危及生命的疾病，甚至长期的空间恐惧，都能够带来创伤后成长。

·觉得与别人更亲近，对他人更有同情心；

·我发现我比自己想象的更强大；

·我觉得自己的生命更有价值了；

·我有了更强的宗教信仰；

·我为自己的生活，建立了新的路径。

 

• 这使得许多研究人员相信，创伤后的痛苦与成长不是分离和孤立的现象。相反，他们认为痛苦是成长的引擎，它驱动了引发积极改变的心理程序。

 

• 我不得不承认，写这段的时候，我不愿意用“发现好处”这个词。它让我很纠结，就像看到“创伤后成长”，或者听到那句“杀不死你的，都会让你更强大”时的感受一样。对我的耳朵而言，发现好处就像某类试图无视痛苦现实的积极思考一样：让咱们看光明的一面，这样就感受不到痛苦，或者不用想损失了。

 

• 接触的媒体报道对我们的幸福感有切实的影响。一项重要的美国调查显示，新闻是日常压力最普遍的来源之一。在那些汇报了最高水平压力的人群中，40%的人提及、看、读或听新闻，是生活压力的主要来源

 

• 相比较生活导致的压力，新闻带来的压力有一个特别的属性，那就是激发无助感的能力。

 

• 实际上，2014年一项针对美国成年人进行的调查发现，对人们的担心和焦虑，最简单最好的预测器，就是他花多长时间看电视脱口秀。

 

• 我们能从别人的故事中经历创伤后成长，可不是一厢情愿的想法。新的研究表明，人们可以从他人的创伤体验中找到意义，获得个人成长。心理学家把这称为“替代韧性”和“替代成长”。

 

• 想想本书描述的那些思维练习和策略：澄清最重要的价值观，会更容易在日常压力中发现意义。开诚布公地谈论你的困难，这样就不那么孤单。视身体压力反应为资源，会强化搞定压力的自信。走出困境去助人，会获得希望和勇气。这些方法不但可行，而且不需要你做大多数人认为该做，但实际上是不可能完成并自我毁灭的事情：逃避压力。

 

• 科学还告诉我们，当以下三种情况存在时，压力最可能有害：

1.你感觉无法应对压力；

2.压力使你与别人孤立；

3.压力完全无意义，还违背你的意愿

 

• 当你觉得压力是绝对有害、需要避开的事情，你会更可能体会到这些事情：怀疑自己应对挑战的能力，孤独地陷入痛苦，找不到奋斗的意义。相对比，接受和拥抱压力能将这些情况转变成完全不同的体验。自我怀疑被信心取代，害怕变成勇气，孤立成为联结，痛苦激发了意义。而这些，不必消除压力。

 

• 现在，因为本书是一个思维干预，你可能已经意识到了，这个故事同样是在邀请你设定自己的压力目标。

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